Health, Fitness & WellnessVorrei iniziare a correre, cosa devo sapere?

Prima di entrare nello specifico di una sessione di allenamento, è opportuno avere un quadro generale e fare nostre alcune nozioni base che ci torneranno utili durante gli allenamenti. Per prima cosa vediamo quali sono i principali muscoli coinvolti nella corsa e i benefici derivanti da essa.

Quali sono i muscoli coinvolti nel gesto tecnico?

Il gesto tecnico della corsa stimola e coinvolge sia l’apparato scheletrico che quello locomotore interessando in particolare i seguenti muscoli:

• Flessori dell’anca (grande psoas, retto femorale, muscolo iliaco)
  Importanti soprattutto per la stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino durante tutto il movimento.
• Gluteo (in particolare grande e medio gluteo)
  I muscoli del gluteo, nel gesto tecnico, spingono in avanti il corpo estendendo l’anca mentre si porta la gamba indietro.
• Quadricipite
  Principale muscolo estensore di ginocchio e flessore d’anca.
• Muscoli posteriori della coscia
  Responsabili nel generare forza nella fase di spinta. Avere questi muscoli forti significa correre più veloci e avere scatti più efficaci.
• Muscoli del polpaccio
  Avere polpacci forti significa assorbire meglio l’impatto durante questo movimento.
• Muscoli addominali
  Ebbene si! Anche gli addominali fanno la loro parte e hanno un ruolo fondamentale per la stabilità del nostro corpo durante l’esecuzione del gesto tecnico.

Come possiamo vedere il gesto tecnico della corsa coinvolge un gran numero di muscoli, motivo per cui la fase di riscaldamento e preparazione è molto importante e ci permette di evitare traumi muscolari, molto fastidiosi e a volte difficili da recuperare. Come è molto importante anche la fase post allenamento, dove dovremo far recuperare i nostri muscoli ed eseguire adeguati esercizi di allungamento muscolare.

Correre, quali sono i benefici?

Come noto i benefici della corsa sono molteplici:

• aumenta il dispendio calorico
• riduce il rischio di malattie cardiache
• è un antidepressivo naturale in quanto aumenta i livelli di serotonina che è l’ormone del buonumore
• facilita il sonno notturno diminuendo i livelli di stress
• migliora le funzioni cognitive (studi hanno dimostrato che bambini e ragazzi che si allenano con costanza e, in particolare, che si applicano nella corsa hanno capacità di apprendimento potenziate rispetto ai coetanei sedentari).
• aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) favorendo la diminuzione dei trigliceridi e l’aumento del colesterolo DHL che contribuisce a mantenere in salute i vasi sanguigni.
• migliora l’efficienza dell’apparato muscolo scheletrico riducendo i rischi di cadute e infortuni durante la vita quotidiana.

Qualunque sia l’obiettivo che vi porti a correre (bruciare calorie, iniziare a muoversi, competizione agonistica...) è consigliato iniziare in modo graduale per consentire al fisico di adattarsi a un nuovo tipo di attività fisica.

Il primo passo per raggiungere l’obiettivo è quello di cominciare a camminare! 

Un buon consiglio potrebbe essere quello di “fare una passeggiata” a giorni alterni e aumentare di volta in volta il tempo di attività, partendo ad esempio con 30 minuti di camminata a passo sostenuto per poi continuare con 35, 40 minuti fino ad arrivare a un ora di attività a passo sostenuto, arrivando a percorrere circa 5km. 

Dopo questo periodo si può iniziare ad alternare camminata e corsa, per esempio:

• 2 minuti di camminata, 2 minuti di corsa per 7 volte (28 minuti totali) per 2/3 allenamenti
• 2 minuti camminata, 3 di corsa per 7 volte (35 minuti totali) per 2/3 allenamenti
• 3 minuti camminata e 4 di corsa per 7 volte (49 minuti totali) per 2/3 allenamenti 

Quando si è in grado di sostenere per circa 1 ora questa tipologia di allenamento, si può cominciare a ridurre progressivamente il tempo del cammino e aumentare significativamente quello della corsa.

Esempio di allenamento:

• 3 minuti camminata, 6 di corsa per 5 volte (45 minuti totali) per 2/3 allenamenti
• 3 minuti camminata, 9 di corsa per 4 volte (48 minuti totali) per 2/3 allenamenti
• 3 minuti camminata, 15 di corsa per 3 volte (54 minuti totali) per 2/3 allenamenti 

A questo punto, potremmo quindi esser pronti a correre per 1 ora!

Come sempre restiamo a vostra disposizione per approfondire l’argomento e sviluppare insieme un programma di allenamento mirato per raggiungere i vostri obiettivi.
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A cura di Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa