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Mantieni attivo anche dopo i 65 anni, l’età è solo una “vecchia” scusa! Svolgere una regolare attività fisica fa bene alla salute, alla mente e al fisico e ci mantiene giovani!
Più che in altre età, l’attività fisica over 65 è importante poiché influenza positivamente lo stato di salute sia fisica che mentale.
Come noto l’attività motoria offre molteplici benefici, migliora la funzionalità di diversi apparati:
Non è da sottovalutare il beneficio dell’attività fisica sulle funzioni cognitive e psichiche.
Fare esercizio infatti:
Quali sono le indicazioni dell’OMS per gli “Over 65”?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia agli ultra 65enni di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica ogni settimana. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti continuativi.
Almeno 2 giorni a settimana dovrebbe essere praticata un’attività di rafforzamento muscolare, e 3 o più volte la settimana attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, in particolare per coloro che sono soggetti a osteoporosi e hanno una ridotta mobilità.
Ovviamente, le persone con patologie, come diabete o malattie cardiovascolari, è importante che consultino il proprio medico prima di praticare qualsiasi tipo di attività fisica.
Over 65: cosa fare e cosa non fare?
Innanzitutto l’attività deve essere adeguata alla persona. È importante affidarsi a uno specialista che valuterà le condizioni di salute per proporre un percorso personalizzato con esercizi ad hoc.
Seguire un percorso personalizzato è garanzia di risultati apprezzabili sotto il profilo del guadagno di salute e vi aiuta a evitare di incappare in spiacevoli “incidenti di percorso”, il fai da te non è mai una buona soluzione.
Cosa evitare?
Come sempre dobbiamo evitare:
a) Sforzo eccessivo
In particolare in soggetti con patologie cardiovascolari uno sforzo eccessivo può danneggiare il nostro organismo. Inoltre iniziare con un allenamento strenuo può togliere motivazione in quanto i postumi di un attività simile ci mettono giorni per essere smaltiti.
b) Irrigidimento muscolare
Inteso come allenamento di forza senza congruo allenamento della flessibilità. Al contrario l’anziano dovrebbe favorire attività per migliorare la mobilità. C’è una correlazione diretta tra il ridotto ROM (range di movimento) di una qualsiasi articolazione e l’insorgenza del mal di schiena, soprattutto LBP (dolore alla lombare).
c) Passaggio brusco da una posizione a un’altra
Ad esempio muoversi bruscamente dalla posizione sdraiata alla posizione in piedi potrebbe provocare “svarioni” e sbalzi pressori incidendo negativamente sull’equilibrio.
Cosa è importante fare?
Fare movimento seguendo giusti percorsi personalizzati. La ginnastica destinata agli over 65 ha lo scopo di comprendere esercizi che rispettino il movimento quotidiano.
Ecco cosa è fondamentale allenare e perché:
a) La capacità di equilibrio: è fondamentale allenare l’equilibrio per prevenire le cadute. Ci sono pubblicazioni che affermano una correlazione diretta tra numero di squat che si riesce a fare e capacità di equilibrio e, di conseguenza, autonomia fisica (anche over 90!). Prevenire le cadute significa evitare traumi e fratture diffuse come la classica rottura del femore soggetto a osteoporosi.
b) Incremento della forza muscolare: rallentare il processo di sarcopenia e indebolimento muscolare è importante per il normale svolgimento delle azioni quotidiane. Alcuni studi riportano una correlazione tra numero di squat e autonomia dell’anziano. Inoltre per curare malattie quali l’osteoporosi sono due i fattori necessari: l’urto meccanico e la trazione tendinea.
Urto meccanico e trazione tendinea: cosa sono?
I due alleati della prevenzione. Urto meccanico e trazione tendinea curano e prevengono l’osteoporosi, avere un sistema osteoarticolare più stabile e forte significa essere esposti a un minor rischio di cadute e fratture.
L’urto meccanico banalmente, è quello che ci restituisce una camminata. Infatti, per prevenire e curare l’osteoporosi è preferibile camminare rispetto a fare la cyclette, poiché questa non ha urto meccanico.
Per trazione tendinea si intende l’allenamento con i pesi, fondamentale per l’incremento della stenia muscolare e per contrastare l’impoverimento del muscolo in termini di fibre.
È importante ricordare che l’esercizio fisico over 65 deve essere “funzionale”: deve cioè rendere i soggetti capaci di effettuare qualunque movimento per una vita indipendente.
L’esercizio fisico over 65 è fondamentale per il mantenimento dell’indipendenza e di una buona qualità di vita anche per soggetti di età molto avanzata.
L’età è solo una “vecchia” scusa!
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A cura di Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile settore Fitness e Corsi presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
