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Health, Fitness & WellnessAttività fisica in età avanzata

29.09.22 - 15:14
Problematiche, possibilità di allenamento e benefici
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Attività fisica in età avanzata
Problematiche, possibilità di allenamento e benefici

Grazie al miglioramento delle condizioni di vita e dei progressi della medicina l’aspettativa di vita si è alzata notevolmente. Questa situazione rappresenta una sfida per la società: sempre più persone devono fare i conti con patologie cronico degenerative legate all'invecchiamento. Devono perciò essere promosse su larga scala iniziative per il mantenimento della salute e la valorizzazione delle persone over 65, per le quali l’attività fisica diventa fondamentale per contenere e contrastare le problematiche che insorgono con l’avanzare dell’età.
Eccone alcune:

    • Superati i 40/50 anni inizia una perdita progressiva di massa e funzione muscoloscheletrica, le cellule muscolari diminuiscono in dimensione e quantità. Queste alterazioni portano ad ulteriori problemi quali instabilità posturale, minor trofismo osseo, stanchezza e debolezza. L’atrofia muscolare è associabile anche a sovrappeso e obesità, con l’incremento del grasso viscerale aumenta il rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari e diabete
    • Si ha una perdita di densità minerale ossea (osteoporosi/osteopenia) e alterazione delle cartilagini articolari, dei tendini e dei legamenti, fattori che portano a una minor capacità di sviluppare forza muscolare
    • Si può avere una diminuzione di mobilità articolare, coordinazione ed equilibrio
    • Si va incontro a degenerazione e compressione di dischi intervertebrali e spazi articolari
    • C’è un peggioramento della funzione cardiovascolare e respiratoria

Si nota facilmente come con il passare dell'età si vada incontro ad un aumento dei problemi fisici e ad una riduzione della massima capacità di prestazione e di tolleranza dello sforzo. La cosa più sbagliata che però si tende a fare è purtroppo ridurre l'attività fisica, come se l'impegno muscolare fosse una sorta di stress da eliminare, provocando così un circolo vizioso in cui gli elementi sopra elencati contribuiscono ad aggravare lo stile di vita sedentario, accelerando la perdita di massa magra e facilitando l’aumento di massa grassa, binomio pericoloso per la propria salute.

Sono numerose le evidenze scientifiche che certificano l'importanza della pratica regolare di attività fisica anche in età avanzata. L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l'attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico, comprendendo in questa definizione non solo lo sport ma anche semplici attività quotidiane come camminare, fare le scale, giocare, ballare, andare in bicicletta, fare giardinaggio o lavori domestici. Tutto ciò che produce movimento ha un impatto positivo e determina uno stile di vita attivo e salutare. La base è questa, avere uno stile di vita attivo. Sembra si possa trarre grossi vantaggi da soli 30 minuti al giorno di movimento moderato. Se a questo si aggiungono allenamenti programmati e personalizzati si possono ottenere risultati strabilianti e lo si può fare a qualsiasi età. Non è necessario invecchiare tutti alla stessa velocità, ci sono persone che a 65 anni si ritrovano più in forma di quando ne avevano 40.

In palestra è indispensabile praticare due tipi di attività per migliorare il proprio stato di salute: una aerobica per migliorare la capacità di trasporto/utilizzo dell'ossigeno e una incentrata sulla potenza muscolare, allenando in modo equilibrato e costante tutti i gruppi muscolari con l’utilizzo controllato e graduale di sovraccarichi. Lo si può fare con un programma in sala attrezzi strutturato su misura da un trainer qualificato, che può calibrare in modo corretto la quantità e il tipo di esercizi necessari, tenendo conto della condizione fisica di partenza, degli obiettivi e di eventuali limiti, concordati se servisse anche con il medico di fiducia. Anche le classi di lavoro (per esempio Pilates, Postural school, Yoga e Panca posturale) sono utilissime sotto molti aspetti, anche relazionali. Si creano dinamiche di gruppo che incentivano e stimolano a fare attività fisica, condividendo esperienze positive insieme ad altre persone.

La medicina sportiva ci dice che l’esercizio fisico è fondamentale:

    • Rallenta la perdita di massa muscolare e di tessuto osseo, migliorando forza, stabilità e controllo motorio. La pratica di esercizi per l’equilibrio riduce il rischio di cadute e delle conseguenti fratture
    • Previene le malattie cardiovascolari, migliorando l’efficienza cardio respiratoria, controllando l’ipertensione arteriosa e l’ipercolesterolemia
    • Aiuta a controllare il peso corporeo e incide sul bilanciamento tra massa magra e grassa
    • Migliora il controllo glicemico, previene e combatte il diabete e la sindrome metabolica
    • Svolge un ruolo rilevante in situazioni di stipsi cronica, aumentando la motilità intestinale
    • Riduce lo stress e aiuta il sonno notturno
    • Dona un significativo benessere psicologico, riducendo il rischio di depressione e ansia
    • Permette di contrastare il decadimento cognitivo, con notevoli miglioramenti in termini di memoria, attenzione, coordinazione, capacità esecutive e tempi di reazione
    • Preserva l’indipendenza funzionale e una buona qualità di vita

Negli studi su popolazioni longeve e soggetti centenari si attribuisce questa longevità alla presenza di uno stile di vita sano, con esercizio fisico e movimento regolare e costante, con una rete sociale stimolante e un atteggiamento mentale positivo.

Purtroppo, la società moderna offre tanti generi di comfort che rendono la vita più facile e comoda ma a volte tutto ciò porta a un eccesso di sedentarietà. Il consiglio è quello di cogliere ogni occasione o momento della giornata per mantenersi attivi. Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi e i benefici si percepiscono subito.

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A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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