Health, Fitness & WellnessAllenamento in alta quota

Cos’è esattamente l’allenamento in alta quota? In poche parole, significa trascorrere del tempo in luoghi al di sopra del livello del mare in modo che il corpo si adatti a meno ossigeno, migliorando le prestazioni atletiche.

Per alta altitudine si intende generalmente qualsiasi altitudine superiore a 2.500 metri sopra il livello del mare. Questo livello di elevazione provoca una diminuzione della pressione dell'aria e dei livelli di ossigeno, portando a vari effetti fisiologici sul corpo.

Sintomi come mancanza di respiro, affaticamento, mal di testa e nausea possono verificarsi a causa della ridotta saturazione di ossigeno nel sangue. L’allenamento in ambienti a basso contenuto di ossigeno implica l’acclimatazione del corpo a questi cambiamenti, che possono migliorare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di mal di montagna.

L’allenamento in alta quota è esso stesso un termine generico che copre tre diversi approcci:

• Allenati in alto, competi in alto: quando prendono parte a gare ad alta quota, gli atleti (come ciclisti e corridori) devono trascorrere del tempo vivendo e allenandosi alla stessa altitudine del luogo dell'evento in modo da potersi adattare al meglio. 
• Allenati in alto, gareggia in basso: i campi di allenamento ad alta quota sono luoghi popolari in cui gli atleti si preparano per un imminente evento al livello del mare o trascorrono la pausa stagione migliorando le loro prestazioni fisiche.
• Vivi in alto, allenati a basso livello: questo tipo di approccio dedicato agli atleti d'élite prevede di vivere permanentemente e fare allenamenti leggeri sopra i 2.500 metri, per poi sostenere allenamenti duri al di sotto dei 1.250 metri, dove i loro muscoli possono lavorare di più con più ossigeno.

Perché gli atleti si allenano in alta quota
Ad altitudini più elevate la pressione atmosferica è inferiore. A 2.500 metri il livello di ossigeno nell’aria è intorno al 15,3% mentre a 5.000 metri scende a circa l’11,5% ovvero quasi la metà rispetto al livello del mare. In questo caso, il corpo avrà difficoltà a trasferire l'ossigeno nel sangue, portando l'aria a sembrare"più sottile" da respirare e il corpo a stancarsi più facilmente. A un'altitudine di 3.000 metri, il corpo avrà bisogno di circa il 25-30% di energia in più rispetto a quanto ne avrebbe bisogno per lo stesso esercizio a livello del mare. 

In che modo l’allenamento in alta quota migliora le prestazioni
I globuli rossi sono i motori della consegna del cibo che alimentano i muscoli. Quando ci si allena, queste cellule spingono l'ossigeno, consentendo la produzione di energia per mantenersi in forma. L'aria contiene meno molecole di ossigeno ad altitudini più elevate, il che significa che se ne assume meno a ogni respiro. Il corpo risponde a questo aggiungendo più"driver", tentando di aumentare l'apporto di ossigeno in modo da poter tenere il passo.
Questa espansione del sangue è vista come il vantaggio principale dell'allenamento ad alta quota.
I globuli rossi hanno un ciclo vitale di circa 20 giorni; quindi, anche dopo che un atleta ritorna al livello del mare, avrà ancora questi vantaggi. 

Oltre a migliorare il flusso di ossigeno, l'allenamento ad alta quota può anche aumentare il VO2max. Misurando l'apporto di ossigeno durante un esercizio intenso, un risultato più elevato di questa metrica indica una migliore capacità di resistenza. Migliora anche la tolleranza all'acido lattico, che contribuisce all'affaticamento muscolare, il che significa che una persona può andare avanti più a lungo senza stancarsi.

Naturalmente questi miglioramenti sono relativamente minimi, parliamo più o meno dell’1-2%. Eppure, per un atleta d’élite, questo piccolo margine può significare la differenza tra perdere la finale oppure vincerla.

Quali sono i vantaggi

È stato dimostrato che con un allenamento ad alta quota si verificano le seguenti reazioni fisiologiche:

• Assorbimento polmonare amplificato di ossigeno
• Aumento della produzione dell'ormone eritropoietina (EPO) da parte dei reni. Ciò stimola la generazione di globuli rossi (RBC) e migliora il trasporto di ossigeno attraverso il corpo
• Maggiore capillarizzazione per un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti, ai muscoli e al cervello
• Produzione e ringiovanimento migliorati dei mitocondri (il fulcro della cellula per la produzione di energia aerobica) e degli enzimi mitocondriali, consentendo un uso più efficiente dell'ossigeno per la produzione di energia e una difesa enzimatica antiossidante superiore
• Diminuzione della frequenza cardiaca media e della pressione sanguigna
• Aumento della produzione e del rilascio dell’ormone umano della crescita
• Stimolazione del metabolismo dei grassi. 

Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori approfondimenti.

A cura di Damiano Bellotta
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Calistenico presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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