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AlimenTIamoci correttamenteFibre alimentari per la salute del microbiota intestinale

26.09.22 - 08:00
La fibra è uno zucchero, costituito da un gruppo di polisaccaridi, presente negli alimenti di origine vegetale.
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Fibre alimentari per la salute del microbiota intestinale
La fibra è uno zucchero, costituito da un gruppo di polisaccaridi, presente negli alimenti di origine vegetale.

Le fibre più conosciute sono la cellulosa, la lignina, l’emicellulose, le pectine, le gomme e le mucillagini.

Le fibre alimentari hanno la caratteristica di non poter essere digerite dagli enzimi dell’intestino, e non apportare calorie.

 Come si distinguono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari si distinguono in:

    • Fibre insolubili: come la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina, che non si sciolgono nei liquidi ma hanno la caratteristica di assorbire i liquidi nell'intestino, facilitando la formazione e l’evacuazione delle feci.
      Queste fibre insolubili si trovano nei cereali integrali, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde. 

    • Fibre solubili: come le pectine, le gomme e le mucillagini, che si sciolgono nei liquidi e vanno a formare un gel in grado di: aumentare il volume delle feci rendendole più morbide, limitare l'assorbimento di alcuni nutrienti come gli zuccheri e favorire il senso di sazietà.
      Queste fibre solubili si trovano nei legumi e nella frutta fresca.
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 Quante fibre alimentari consumare ogni giorno?

Ogni giorno si dovrebbero assumere almeno 25-30 grammi di fibre alimentari.
Tuttavia, secondo recenti studi, nei paesi occidentali, la popolazione media fatica ad arrivare a questi quantitativi.
Le cause non sono da ricercare nella non reperibilità dei prodotti ricchi di fibre, perché si hanno a disposizione tutto l’anno questi alimenti. Basti pensare alla disponibilità di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Il problema invece è nel consumo sempre più elevato di prodotti raffinati che sono ricchi di zuccheri e grassi ma poveri di fibre.

 Ma se le fibre non vengono digerite nell’intestino, che funzione svolgono?

Le fibre alimentari svolgono diverse funzioni. Nello specifico:

    • Le fibre solubili riducono l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi, del colesterolo LDL e abbassano i picchi glicemici nel sangue. Inoltre, richiamando liquidi nell’intestino, sono in grado di saziare la persona molto prima, riducendo così le quantità degli altri alimenti ed evitando un aumento di peso incontrollato.

    • Le fibre insolubili, invece, velocizzano il passaggio degli alimenti di scarto lungo l’intestino, permettendo una corretta formazione delle feci e favorendo la motilità intestinale.

Le fibre vegetali provenienti dalle verdure e dalla frutta fresca, apportano vitamine, sali minerali e sostanze bioattive come gli antiossidanti.

Per questo motivo abbiamo ideato il metodo IMMUNE SYSTEM DIET. Il metodo permette di dimagrire, alleviare problematiche gastrointestinali e ripristinare corretti valori ematici tramite la scelta degli alimenti corretti al proprio sistema immunitario. Puoi contattarci al numero 0763602900 (anche su whatsapp) oppure inviare una mail a [email protected].

Abbiamo scritto un eBook che spiega in maniera approfondita il metodo dando suggerimenti utili su come impostare la propria alimentazione. È possibile scaricarlo gratuitamente cliccando QUI.

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 Che funzione hanno le fibre in relazione al microbiota intestinale?

La fibre alimentari svolgono una funzione prebiotica, ossia favoriscono la crescita dei batteri buoni che costituiscono il microbiota intestinale, che ricordiamo essere la popolazione di microrganismi naturalmente presenti nell’intestino.

La modalità con cui i microrganismi intestinali vanno a metabolizzare le fibre alimentari rappresenta un fattore molto importante per la costituzione del microbiota intestinale.

Tra le fibre alimentari ci sono dei carboidrati che sono accessibili al microbiota, conosciuti come MAC e sono l’inulina, la pectina e gli amidi resistenti. Questi MAC possono: favorire la diffusione e aumento dei batteri buoni, rinforzare la barriera intestinale e il sistema immunitario, riducendo le infiammazioni, ridurre gli effetti negativi di una dieta ricca di grassi saturi e regalare energia a tutto il corpo.

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 Le fibre alimentari nella prevenzione dei tumori

Le fibre alimentari inoltre, agiscono in maniera positiva nella riduzione dei rischi legati allo sviluppo di tumori al pancreas, all’esofago, al seno, all’ovaio e al colon retto.

In modo particolare il tumore al colon retto, rappresenta il terzo tumore più diffuso a livello mondiale e il secondo tumore come causa di mortalità.

Le fibre alimentari che vengono metabolizzate dalla microflora intestinale, sono in grado di influenzare le caratteristiche dei batteri presenti nell’ultimo tratto dell’intestino, ossia il colon.
Infatti si vanno a formare acidi grassi a catena corta, come il butirrato, dalle proprietà immunomodulatori e antinfiammatorie, che è in grado di ridurre le cellule tumorali presenti nel colon.

Le fibre insolubili, abbiamo visto che aiutano nella formazione corretta delle feci e agevolano la motilità intestinale. I prodotti di scarto, che passano lungo l’intestino entrano in contatto con la mucosa intestinale solo per breve tempo e questo fa si che si riduce la possibilità di assorbire batteri cattivi e di produrre acidi biliari.

 Come fare prevenzione?
Una dieta ricca di alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, che sono ricchi di fibre, sono la prima arma nella prevenzione e sviluppo di molte patologie.

In modo particolare basterà:

    • 1. consumare principalmente cereali e pseudo cereali integrali;
    • 2. consumare verdura, possibilmente cruda, ad ogni pasto;
    • 3. consumare legumi almeno 2 volte a settimana;
    • 4. scegliere spuntini a base di frutta fresca o secca.

 

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