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Health, Fitness & WellnessCalorie e dimagrimento

02.05.23 - 08:00
Sai quante calorie mangi? E quante ne consumi?
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Calorie e dimagrimento

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Sai quante calorie mangi? E quante ne consumi?

Purtroppo per queste due domande non si ha quasi mai una risposta e spesso la propria convinzione è anche diversa dalla realtà dei fatti.
Si pensa di mangiare poco ma così non è. In altri casi è il contrario, si crede di alimentarsi a sufficienza per reggere allenamenti intensi e invece non si mangia neanche quello che servirebbe per mantenere le funzioni fisiologiche e metaboliche di base.  

Le calorie introdotte con il cibo sono un parametro importantissimo e bisogna tenerne conto, soprattutto se l’obiettivo è il dimagrimento. Bisogna sapere da dove si parte e dove si vuole andare. Tre possono essere le strade da seguire:

    1. Mangio le calorie necessarie a mantenere il mio peso corporeo.
    2. Mangio più calorie di quelle che consumo perché voglio aumentare di peso e incrementare la mia massa muscolare.
    3. Mangio meno calorie di quante ne consumo, perché voglio dimagrire. 

Per calcolare indicativamente il fabbisogno calorico giornaliero si può usare la formula di Lyle McDonald, importante ricercatore e fisiologo americano, che propone dei coefficienti tarati sull’attività fisica svolta:

    • Sedentario: coefficienti 10 – 11
    • Attività moderata (3 allenamenti a settimana): coefficienti 12 – 13
    • Attività intensa (allenamenti giornalieri): coefficienti 18 -19

La formula è: MG (fabbisogno giornaliero): peso (kg) x 2,2 x coefficiente
Per esempio, per un uomo sedentario di 70 kg: 70 x 2,2 x 10 = 1540 kcal
Per un uomo di 70 kg che svolge attività moderata: 70 x 2,2 x 12 = 1848 kcal
Per un uomo di 70 kg che svolge attività intensa: 70 x 2,2 x 18 = 2772 kcal 

Questa è una delle tante formule che si possono usare, ognuna con i propri margini d’errore e ognuna con un proprio risultato. Questa cosa può creare un po' di confusione. Quale devo seguire? Chiedere a un nutrizionista permetterebbe di seguire alla lettera le sue indicazioni e concentrare le nostre energie su altri aspetti. In un fai da te sarà fondamentale invece provare sul campo. Verificare i numeri su sé stessi, provare meticolosamente per qualche tempo. Se è il numero corretto il peso non varia e avete trovato il vostro fabbisogno calorico. Da lì potrebbe bastare introdurre un 10/20% di calorie in meno ogni giorno e iniziare ad allenarsi bene per migliorare la propria composizione corporea.

Ma attenzione. Troppo spesso si decide di dimagrire senza avere la pazienza di farlo e si commettono degli errori, tra i più comuni ci sono questi due, soprattutto nel sedentario che vuole ottenere tutto e subito: smettere di mangiare e allo stesso tempo iniziare ad allenarsi tutti i giorni. Il corpo non sarà abituato a un cambio così drastico, non saranno gestibili quantità e intensità degli allenamenti, soprattutto senza il necessario apporto calorico.
Voler perdere peso in questo modo porterà più danni che benefici. I risultati ottenuti non saranno duraturi, non si potrà mantenere quel nuovo stile di vita nel tempo, la dieta così impostata farà perdere kg velocemente ma intaccherà troppo la massa muscolare e fallirà perché insostenibile sia mentalmente sia fisicamente. Mangiare pochissime calorie porterà a un deficit troppo elevato, con troppe privazioni e con energie insufficienti anche per un sedentario.
L’equilibrio e la costanza invece sono alla base di tutto, soprattutto alla base di un percorso che si presuppone debba dare dei risultati importanti e definitivi, senza riprendere con gli interessi i kg persi troppo in fretta.

Da quanti anni non ti impegni con costanza nel mangiare bene e nel fare un po' di movimento? In quanti anni hai messo su peso e quanti kg in più hai accumulato? Da quanto tempo sono lì?
Non si può pensare di sbloccare in poche settimane una situazione creata mangiando male per anni.

Per avere risultati durante il proprio percorso di allenamento bisogna far sì che gli sforzi profusi in palestra siano graduali e facciano parte di un contesto adeguato, con uno stile di vita dinamico e un occhio di riguardo per alimentazione, idratazione e giusto recupero, che è importante quanto l’allenamento stesso.
Quindi date importanza a tutte le variabili in gioco, inserite il movimento programmato nella vostra routine settimanale e fate in modo che la parola “dieta” non porti alla mente solo rinunce e sacrifici. Trovate il modo di mangiare alimenti sani in modo sostenibile: qualcuno che magari vi piace poco ma è utile alla causa e altri che invece vi soddisfino. Ogni tanto concedetevi un extra, non sarà quello a farvi ingrassare.
Non si ingrassa dall’oggi al domani ma si ingrassa perché si eccede giorno dopo giorno senza rendersene conto.
Si può utilizzare la strategia di guardare la settimana intera e non le 24 ore, così si possono programmare gli extra in modo da bilanciare con qualche caloria in meno nei giorni precedenti. Gli extra saranno dei bonus che permetteranno di rendere più “semplice” la dieta, senza tralasciare gli aspetti sociali importantissimi per uno stile di vita sereno tra amici e famiglia. Ci vuole equilibrio: né troppe privazioni né troppi extra incontrollati.

Da qui si torna alle domande iniziali, cioè sapere quante calorie si assumono e quante se ne bruciano. Il consiglio è, se si ha la possibilità, quello di affidarsi a un professionista della nutrizione che possa pianificare il percorso più adatto e a un professionista dell’allenamento che in questo percorso possa programmare gli allenamenti più efficaci e coerenti con la situazione e l’obiettivo da raggiungere.
Se si vuole provare in autonomia sarà utile imparare a leggere le etichette degli alimenti e iniziare a conoscere l’apporto calorico di cosa mangiamo e beviamo. Cibo solido e liquido. Quindi attenzione, giusto per fare un esempio, alle bevande gasate zuccherate che spostano gli equilibri senza che ci si accorga. Sono tante calorie “vuote” senza nutrienti. Si fa in fretta a berle e si rischia di non conteggiarle, pensando solo a quello che si mette nel piatto e non nel bicchiere. Ma quelle calorie, più quelle di un biscotto qua e là (alcuni possono arrivare a circa 60 calorie l’uno…), più un cioccolatino ogni tanto, fanno sì che a fine giornata il conteggio calorico superi di gran lunga quello necessario.

Per riassumere in pochi semplici punti:

    1. Per dimagrire bisogna creare un deficit energetico equilibrato e costante, assumere quindi meno calorie di quelle che si consumano. Per gli uomini mediamente si è visto essere utile un taglio di circa 500 kcal e per le donne di circa 350 kcal.
    2. Se si mangia già pochissimo e non si dimagrisce non bisogna togliere ancora calorie. Si deve uscire da quella situazione di stallo ricominciando a mangiare e investendo tempo sull’attività fisica ben programmata. 
    3. Dimagrire richiede tempo e pazienza, due cose che molte persone non riescono a concedersi. Bisogna trovare costanza e consapevolezza di quanto e come si sta mangiando per poter verificarne l’efficacia o meno sul medio-lungo termine, ed eventualmente porvi rimedio cambiando qualche parametro.
    4. L’attività fisica è fondamentale: allenarsi regolarmente combinando esercizi cardiovascolari ed esercizi di forza è la cosa migliore. Si consumano calorie e si stimola il mantenimento della massa muscolare.  
    5. Per quest’ultimo punto è importante mangiare la sufficiente quota di proteine ogni giorno, mediamente 1 - 1,5 g/kg sul peso corporeo, non facile da raggiungere se non si pensa bene a come organizzare i pasti o gli spuntini.
    6. Un consiglio: il tuo stile alimentare incomincia dalla spesa, da cosa metti nel carrello. Non portare a casa troppi “extra” che ti tenteranno nei momenti di crisi.
    7. Importantissimo: scegli un percorso alimentare che rispetti le tue preferenze, la tua organizzazione giornaliera e il tuo stile di vita per garantire risultati a lungo termine.

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A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa


Questo articolo è stato realizzato da A-Club, non fa parte del contenuto redazionale.
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