Health, Fitness & WellnessL'acqua

Possiamo rispondere a questa domanda in modo molto semplice: è più che importante, è indispensabile. Potremmo sopravvivere senza alimenti solidi anche per 15/20 giorni, ma assolutamente non potremmo resistere più di qualche giorno in assenza di acqua.

È il costituente principale dell’organismo e svolge appunto funzioni vitali:

• Regola il volume cellulare
• Mantiene e regola la temperatura corporea
• Discioglie e trasporta nutrienti e ossigeno in tutte le cellule
• Favorisce i processi digestivi e la regolarità intestinale
• È il mezzo con cui il corpo elimina le scorie e riequilibra il contenuto di sali minerali 
• Agisce come lubrificante e protezione per articolazioni e tessuti
• Fa da ammortizzatore per organi delicati come occhio, orecchio interno e cervello

Per rafforzare il concetto di quanto l’acqua sia fondamentale diamo qualche numero:

a. il sangue ne è composto per oltre l’80%
b. cervello 76%
c.  muscoli 75%
d. polmoni 90%

Rappresenta circa il 75% del peso nel neonato, mediamente circa il 60-65% nell’uomo adulto e 50-55% nella donna, in percentuale minore perché è caratterizzata dalla presenza di una maggior quantità di massa grassa (povera di acqua, contrariamente al tessuto muscolare).

L’acqua totale nel corpo si suddivide poi in una componente intracellulare e una extracellulare, che devono corrispondere rispettivamente al 60% e al 40%. Il rapporto tra questi due valori è da tenere sempre in considerazione: avere una corretta distribuzione dell’acqua è importante tanto quanto averne la sufficiente quantità.
Quando il valore della componente extracellulare è troppo elevato si è in presenza di una cattiva distribuzione di liquidi, causata magari da poca massa cellulare attiva, da fasce muscolari retratte che peggiorano la circolazione sanguigna e linfatica, da un’alimentazione scorretta o da allenamenti sbagliati (ad esempio coprirsi per sudare di più: il caldo porta vasodilatazione e accumulo di acqua nella parte extracellulare, creando più danni che benefici).
In alcuni casi purtroppo ci sono situazioni patologiche più gravi, come insufficienze renali e cardiache o problemi ormonali, che portano a una pericolosa iper idratazione, con l’organismo che fatica a espellere l’acqua in eccesso e ne accumula più di quella che perde. In queste situazioni si deve far riferimento alle indicazioni mediche e restare sotto controllo.

La maggior parte delle persone invece ha il problema opposto, quello di essere sempre vicini a stati di disidratazione, che è causa di varie problematiche. Al 2% di perdita di liquidi vi è una ridotta capacità di regolare la temperatura corporea. Con il prolungarsi del fenomeno e arrivando a un 5% si manifestano crampi, apatia, astenia, maggiore irritabilità. Forme più gravi al 7% inducono malessere generale, debolezza intensa e anche allucinazioni, fino al rischio d'insorgenza del colpo di calore ed effetti letali se si raggiungono livelli al 10% in particolari contesti. Uno stato persistente di disidratazione è associato a un significativo incremento di rischio di patologie, anche gravi, in primo luogo a carico del rene.
In condizioni normali di salute i meccanismi di autoregolazione e i fattori che determinano la sensazione di sete assistono l’organismo ad assumere il giusto quantitativo d’acqua, necessario a compensare le perdite idriche, che continuamente hanno luogo per effetto di sudorazione, respirazione, escrezione di urine e feci. Alcuni individui però, sono maggiormente soggetti a disidratazione perché dimostrano una riduzione della percezione nella sensazione di sete e nello stimolo naturale a bere, con il rischio di non bilanciare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua.
Purtroppo, meno si beve e meno si percepisce il bisogno di farlo. In più quando si inizia ad avere sete è già tardi, meglio anticipare e garantire all’organismo un’assunzione di acqua regolare per mantenere costantemente bilanciato l’equilibrio idrico in modo da non avere effetti seri sulle attività e sulle prestazioni fisiche.

Quasi tutti sono consapevoli di quanto sia importante bere e si sa cosa sarebbe giusto fare, ma spesso non si è in grado di farlo con la giusta costanza. Capita anche a persone che tengono molto al proprio benessere e al proprio aspetto fisico, che magari si allenano con impegno e intensità per raggiungere i propri obiettivi, ma perdono di vista il quadro generale in cui inseriscono i propri allenamenti.

L’acqua influenza sia la performance sportiva (una perdita d’acqua del 3-4% abbassa la performance del 20-30%) sia la composizione corporea.

Dovrebbe essere un elemento a cui dare la massima importanza, una corretta idratazione dovrebbe essere la base da cui partire, mangiando e bevendo per garantirsene la giusta quantità, con le corrette proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. Invece spesso l’alimentazione non è adeguata, povera di acqua e ricca di bevande potenzialmente disidratanti come caffè, alcolici e bibite zuccherate.
Puntare su alimenti naturali, frutta, verdura e cibi freschi poco cotti, aiuterebbe ad assumere già durante i pasti un buon quantitativo di liquidi, con micronutrienti e fibre che permettono all’acqua di essere trattenuta nell’organismo. La composizione corporea è regolata da una corretta idratazione, ma una corretta idratazione dipende anche da una corretta alimentazione. Cibo e acqua sono in relazione anche per il senso della fame e della sete, che facilmente l’organismo confonde. Bere un bel bicchiere d’acqua fresca può aiutare a smorzare la fame prima del pasto o gestirla durante la giornata.
Quanto bere varia poi a seconda degli individui e deve tenere conto dell’ambiente e del clima, dello stile di vita, del regime di lavoro e attività fisica, del tipo di alimentazione. Ma in linea generale la quantità di acqua da introdurre si può stimare in circa 30 ml per kg corporeo o 1 – 1,5 ml ogni caloria assunta.

Facile è comprendere l’importanza del ruolo che ha l’acqua nel mantenimento della salute generale, meno facile è far diventare la sua assunzione una sana abitudine, una cosa naturale e non una forzatura.

Ecco alcuni consigli e indicazioni utili:

• È buona cosa non aspettare di avere sete per bere, anche durante gli allenamenti. La sete indica già una carenza. Meglio fare piccoli sorsi ogni 15 minuti.
• Limita l’assunzione di liquidi prima di andare a dormire per una maggiore qualità del sonno.
• Durante la notte ci si disidrata, al risveglio è importante bere. Un bicchiere subito a stomaco vuoto permette un rapido assorbimento dell’acqua, ancora più veloce se fresca e non calda.
• Bere può essere inteso come un allenamento, se non si è abituati a farlo è meglio procedere gradualmente dando tempo al corpo di adattarsi.
• In una prima fase si andrà in bagno spesso, poi l’organismo imparerà a trattenere e gestire i liquidi.
• Il corpo ci manda dei segnali per manifestare una richiesta d’acqua, per esempio il colore scuro delle urine o la pelle secca e poco elastica.
• È utile idratarsi anche attraverso il cibo ed è meglio non bere tanto in una volta sola ma distribuire l’acqua nell’arco della giornata.
• Un’ora prima dell’attività fisica conviene bere mezzo litro d’acqua, ma a piccoli sorsi così da non riempire la vescica e non disturbare la performance.
• Se l’allenamento ha portato una grande sudorazione è indicato riequilibrare la situazione con un integratore per reintrodurre i sali minerali persi ma sempre con abbondante acqua.
• Vedersi con grossa ritenzione idrica non deve far smettere di bere. Il problema non è l’acqua totale ma la sua partizione tra intra ed extracellulare: si devono curare alimentazione e allenamento, che deve puntare a una migliore massa muscolare attiva aumentando così la componente di acqua intracellulare. Sovraccarichi medio alti invece che pesi leggeri possono essere in molti casi un cambiamento da fare, soprattutto nell’allenamento delle donne che fanno palestra.

Riassumendo in un solo concetto: essere sempre ben idratati, con una buona quantità di muscoli e una ridotta massa grassa permette di restare metabolicamente giovani.

Venite in A-CLUB Fitness & Wellness ad allenarvi con il nostro programma sviluppato per andare a stimare scientificamente i parametri riguardanti la composizione corporea e lo stato d'idratazione di un soggetto. Tra i valori analizzati vi è proprio la percentuale di massa muscolare e massa grassa e la quantità di acqua totale presente nel corpo e la sua distribuzione. Questo ci permette di creare per ogni cliente un percorso personalizzato e su misura per migliorare salute e performance sportiva, attraverso l’allenamento e la corretta alimentazione. Per maggiori informazioni non esitate a contattarci allo 091 966 13 13 oppure via mail all’indirizzo fitness@a-club.ch. 

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A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa

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