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La strategia vincente per arrivare allo stato di forma ideale ad inizio estate
SAVOSA - Si è soliti suddividere la periodizzazione dell’allenamento nel ciclismo in periodo generale che inizia in autunno e si protrae fino alla fine dell’anno, periodo pre-agonistico che da gennaio continua fino all’inizio delle gare e periodo agonistico che accompagna la stagione di competizioni dell’atleta.
Il volume dell’allenamento nel ciclismo viene quantificato in chilometri percorsi in bici. Generalmente nel periodo invernale si effettuano allenamenti ad intensità moderata con un alto numero di chilometraggio, molte ore indoor sui rulli o bici da Group Cycling. L’obiettivo di questo periodo è rinforzare la base aerobica incrementando la capacità. Vengono proposte andature costanti a medio bassa intensità; è quindi importante avere sempre a disposizione dei corretti parametri di riferimento per impostare dei ritmi personalizzati ed adeguati. Le sedute in sella sono affiancate da allenamenti funzionali in palestra con esercizi di rinforzo principalmente per le gambe, addominali, lombari e parte superiore del corpo per ottenere un allenamento completo che spesso consiste in un elevato numero di ripetizioni per ogni serie (carico intorno al 75% del massimale).
Nei primi mesi dell’anno si passa alla fase pre-agonistica che è fondamentale per una corretta impostazione e resa dell’allenamento nel periodo di gara, è caratterizzata dalla modulazione del volume di allenamento con conseguente aumento dell’intensità e dalla scelta di metodiche riguardanti la forza specifica in bicicletta ed in palestra.
Per le sedute in palestra si innalza progressivamente la capacità dell’atleta di sopportare i carichi aumentandone la percentuale concentrandosi principalmente sugli esercizi riguardanti gli arti inferiori come Squat, Stacco e macchine che sollecitano diverse articolazioni come la Leg Press. In bicicletta si iniziano ad effettuare salite più lunghe e sono previsti lavori per migliorare la soglia anaerobica, allenamenti specifici per migliorare il VO2Max, la capacità anaerobica e la potenza neuromuscolare.
Verso la fine di questo periodo è importante partecipare ad alcune competizioni per incrementare le capacità sfruttando il ritmo gara e le intensità che soltanto in queste occasioni è possibile raggiungere. Questo perché le gare svolgono un’azione “allenante”, forniscono degli stimoli per migliorare sia l’approccio mentale, sia quello delle sollecitazioni fisiche in vista degli obiettivi principali della stagione. Partecipare in questa fase ad una gara come test allenante permette di svolgere una seduta di altissima qualità e volume in grado di condizionare ulteriormente le capacità del ciclista. Vengono proposte qui di seguito alcuni esempi di metodologie in bicicletta ed in palestra per il ciclista allenato, adatte nel periodo antecedente la primavera, richiedono tutte una buona resistenza aerobica.
Metodiche di allenamento su strada nel periodo pre-agonistico
PROGRESSIONI
Modalità progressiva sia di potenza che di frequenza cardiaca, dai 2000m a 5000m con una frequenza di pedalata intorno alle 100 rpm. Con questa metodica viene stimolata la massima potenza aerobica con limitata produzione di lattato, si migliora l’abilità di svolgere azioni finali intense dopo fasi precedenti aerobiche (volata finale in gara).
Vengono tipicamente eseguite in pianura o pista.
SALITE FORZA RESISTENTE
Allenamento caratterizzato da basse frequenze di pedalata con rapporti impegnativi con l’obiettivo di migliorare la forza resistente. Le “SFR” producono tensioni muscolari elevate che vanno a sollecitare le strutture articolari-tendinee, questo suggerisce le dovute cautele seguendo un’adeguata progressione del carico adattando la cadenza ed il conseguente grado di forza ideale per il soggetto, range individuabile e valutabile con l’apposito test di potenza-cadenza.
Le ripetute possono essere eseguite in salita con una pendenza costante al 4-5%, da seduti, con una durata che varia da uno a cinque minuti, il recupero è pari alla durata della ripetuta e le rpm sono comprese fra le 50 e 60.
REGRESSIONI DI FORZA
È un allenamento caratterizzato da una variazione della forza applicata mentre la potenza resta costante. L’obiettivo è allenare la forza a diverse cadenze di pedalata. È possibile effettuare questo allenamento in salita del 3-4% per una durata di 10-12 minuti. Si suddivide ogni serie in parti che vanno da uno a due minuti in cui si aumenterà la velocità di pedalata, dando come conseguenza un impegno metabolico maggiore. Si consiglia di iniziare la salita a 45 rpm, aumentandole in ogni step di cinque fino a quando il cuore non arriva ai battiti di soglia anaerobica.
Allenamento in palestra per il ciclista nel periodo pre-agonistico
Dopo una prima fase di allenamento nel periodo invernale caratterizzata da un elevato numero di ripetizioni, è consigliato ridurre il numero di queste ultime aumentando l’intensità, proprio come avviene per l’allenamento in bicicletta sopra riportato. È bene stimolare la forza eseguendo poche ripetizioni per i vari esercizi avvicinandosi all’intensità massima lavorando a percentuali vicine all’80%, fino ad arrivare in poche settimane al 90%. Successivamente in base agli obiettivi ed al livello dell’atleta vi sarà un ulteriore cambio di programma per quello che riguarda l’allenamento in bicicletta e in palestra.
Bibliografia
Beattie K., Carso B., Lyons M., Kenny I. The Effect of Maximal- and Explosive-Strengin Training on Performance Indicators in Cyclists. Int J Sports Physiol Perform, 2017
Ronnestad R., Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports, 2014.
Tacchino F. Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno. Calzetti Mariucci, 2016.
A cura di Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Allenatore di Ciclismo e BMX, Personal Trainer ed Istruttore
Fitness presso il Centro A-Club di Savosa.
