Health, Fitness & WellnessIl rullo per il massaggio

Si è visto negli anni, anche nel mondo sportivo di alto livello, come il massaggio muscolare faccia recuperare prima dalla fatica, allevi i dolori, faccia guarire da infortuni e aiuti a prevenirli. È uno degli elementi fondamentali nella preparazione degli atleti, al fine di mantenerli in salute permettendogli di allenarsi al top della condizione. Il fisioterapista Mike Clark è considerato colui che ha introdotto in quest'ambito il rullo per massaggio, facendolo diventare parte integrante degli allenamenti degli atleti. Vedendo i buoni risultati sportivi ottenuti si diede ancor più risalto all’importanza di sfruttare a pieno i benefici già conosciuti dati dal massaggio, ma per la prima volta con la possibilità di farlo in autonomia, sia in forma preventiva sia curativa. Cosa non secondaria, la possibilità di farlo a costi ridotti, a portata di tutti. Questo fa sì che oggi il mercato sia invaso da un ampia gamma di strumenti per l'automassaggio.
Possiamo trovare rulli di differente lunghezza, con superficie liscia o con protuberanze, con diverse densità, rulli morbidi oppure duri, praticamente indeformabili. Imparare a gestire il proprio peso corporeo muovendosi sopra questi attrezzi permette un trattamento di fondamentale aiuto per il proprio benessere, per la salute e la qualità del muscolo, anche in ottica di performance.

La pratica con i rulli si può affiancare a più professionali sedute con massaggiatori o fisioterapisti. La mano di un professionista non si può sostituire con un fai da te, ma sicuramente qualche minuto di lavoro giornaliero in autonomia può aiutarci nel dare continuità ai trattamenti specifici, magari anche migliorandone il risultato. Va benissimo affidarsi a dei professionisti quando se ne ha la possibilità, ma non possiamo aspettarci esiti miracolosi se non facciamo mai nulla per lavorare su noi stessi, se non impariamo a conoscere il nostro corpo e in questo caso i nostri muscoli, se non impariamo ad allenarli e a riportarli poi in condizioni ottimali di funzionalità.

Come usare il rullo
Un muscolo che risponde a un infortunio o a un sovraccarico aumenta la propria densità formando aderenze, nodi o punti di pressione. La loro presenza può far perdere funzionalità, fargli esprimere meno forza e causare dolore, localizzato o riferito in altre parti.
Uno dei primi manuali di Mike Clark, in cui si parlava di allenamento e rilascio miofasciale, presentava delle tecniche d’utilizzo del rullo che prevedevano in modo molto semplice e intuitivo di usare il peso corporeo per applicare pressione sui punti doloranti del muscolo, creando una sorta di auto-acupressione. Tradotto: mi posiziono sopra il rullo cercando il punto in cui ho male e ci resto, sfruttando il peso del mio corpo per far si che venga schiacciato il "nodo da sciogliere".

Questo approccio di sola compressione si è sviluppato poi nell'automassaggio, con movimenti più ampi sopra il rullo.

Considerazioni importanti:

• la durata della sessione sul rullo è un parametro individuale
• si può restare in posizione di compressione statica per 10 respiri o fino a quando il "dolore" non diminuisce
• l'obiettivo è proprio la ricerca del punto doloroso, ci si deve concentrare su quel "dolore buono", è importante imparare a distinguere questa sensazione da una situazione dolorosa invece potenzialmente pericolosa
• una volta trovata la giusta pressione nel giusto punto si possono fare movimenti più ampi sulla lunghezza del muscolo intero, oppure movimenti più piccoli su porzioni di muscolo, in ogni caso evitando il passaggio sulle articolazioni
• muoversi con il corpo sopra il rullo richiede in alcune posizioni una buona forza delle braccia e il mantenimento di un corretto assetto
• gli arti non coinvolti nel massaggio, sfruttando la spinta a terra possono servire a dosare il peso del corpo sul rullo, gestendo così la pressione sul muscolo target
• un rullo più duro è più invasivo, si deforma meno sotto il peso della persona ed è sconsigliato su muscolature delicate, la scelta del rullo deve tener conto della propria età, struttura fisica e livello di allenamento, sembra banale dirlo ma dopo una seduta sul rullo ci si deve sentire meglio e non peggio

Quando usarlo
Uno dei pregi del rullo per massaggio è la possibilità di averlo a disposizione direi sempre e ovunque. Ormai lo si trova facilmente, con l'imbarazzo della scelta (fatevi consigliare dal vostro trainer), poco ingombro, costo ridotto e tempistiche d'utilizzo secondo necessità, anche veloci con ugualmente grandi benefici

• può essere usato quotidianamente
• prima degli allenamenti in fase di riscaldamento
• dopo l'allenamento
• ottimo se usato nei giorni in cui non ci si allena, per esempio in una seduta di scarico abbinando solo automassaggi e stretching

Perché usarlo
Perché ha un ottimo rapporto costi/benefici, si presta sia come preparazione all’allenamento sia come recupero dallo stesso. Si può dire che rende più facile allenarsi con qualità e star bene, previene fastidi muscolari e aiuta a risolverli nel caso in cui si presentassero. Nella vita di tutti i giorni permette di togliere tensioni e mantenere un alto livello di benessere.

• Migliora i tempi di recupero e la qualità dei tessuti
• favorisce la circolazione, lo scambio di nutrienti e lo smaltimento delle tossine
• aumenta o mantiene la funzionalità del muscolo influenzando positivamente la mobilità delle articolazioni interessate
• usato prima dello stretching rende il muscolo più elastico e allungabile, diminuendone la densità e l’iperattività dei tessuti
• contrasta la rigidità muscolare tipica della sedentarietà, soprattutto se usato su schiena, glutei e parte posteriore coscia (meglio evitare la zona lombare se non si è più che certi di come gestire corpo e attrezzo)

Per approfondire l’argomento potete consultare la nostra piattaforma A-CLUB ON DEMAND, dove troverete dei video dedicati con molti esercizi riguardanti l’automassaggio con il rullo. Venite a trovarci in palestra e chiedete al vostro trainer di consigliarvi sull’utilizzo di questo attrezzo inserito nei vostri allenamenti. Può essere un elemento perfetto per dare qualità al vostro riscaldamento, prima di una seduta intensa in sala attrezzi, di un corso o prima di una partita a Padel sui nostri nuovissimi campi da gioco.

Vi aspettiamo in A-Club e restiamo a disposizione per qualsiasi chiarimento.

A cura di Tiziano Livio,
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
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