SAVOSAAllenarsi con le Kettelbell

Palle di ghisa con una maniglia, di varie misure, a partire dai 4 fino a 50 chili: ecco le kettlebell, immagine dell’allenamento funzionale. Nuovi questi attrezzi non sono: li usava lo zar Alessandro III di Russia per sé e per l’addestramento delle sue guardie. Oggi sono utilizzati da chi vuole risultati veloci e certi.

I Benefici
Sono ergonomiche, possono essere orientate in tutte le direzioni. Si può utilizzarle come sovraccarico, usarle in movimento, in dinamico, così incrementano capacità cardiovascolare, forza resistente e forza esplosiva. Alcuni esercizi vogliono “lo scatto” il movimento veloce, altri maggiori ripetizioni e tempi più lunghi di esecuzione, ma tutti coinvolgono l’utilizzo dell’intero corpo. Nessun muscolo è escluso, così il metabolismo è più stimolato, si brucia di più e il grasso corporeo diminuisce anche dell’1% in un mese di attività costante” (abbinando sempre una corretta alimentazione)

Come si usano
Da sole o immesse in un circuito, le kettlebell miscelano l’allenamento con i pesi, il lavoro cardiovascolare, la potenza e la coordinazione. Possono essere inserite nei programmi di dimagrimento, nella preparazione atletica di vari sport. Gli esercizi rinforzano il corpo, lo supportano nei movimenti di accelerazione, decelerazione, stabilizzazione funzionale, lo migliorano sul piano estetico: in mezz’ora di attività si consumano anche 700 calorie,migliorano presa e forza nelle mani, l’apparato muscolo-scheletrico acquista forza, aumenta la mobilità di spalle e bacino. Le kettlebell vanno impugnate e sapute maneggiare per assicurarsi la riuscita dell'allenamento ed evitare infortuni.

Gli esercizi base per iniziare ad allenarsi con le kettlebell
Premessa: non andate ad eseguire alcun tipo di esercizio con le kettlebell se non siete in grado di padroneggiare la tecnica ed i movimenti, fatevi sempre assistere da un trainer di fiducia che vi assista in una corretta progressione didattica e metodologica in modo tale da non incorrerre in infortuni e che l'allenamento sia impostato sulle vostra condizione fisica e di allenamento.

Lo swing
a) Posizionate i piedi, con una leggera apertura verso l’esterno, a una distanza di poco superiore rispetto alla larghezza del bacino.
b) Afferrate una sola kettlebell con entrambe le mani e, piegando leggermente le ginocchia, portate il bacino in retroflessione, proprio come nell’esecuzione dello squat.
c) Tenendo le braccia distese in maniera rilassata, con un unico movimento, portate la kettlebell indietro oltre le gambe e quindi spingete il bacino in avanti, contraendo glutei,bicipiti femorali e addominali, portando la kettlebell fino all’altezza degli occhi.
d) Lasciate che la kettlebell oscilli liberamente fino alla posizione di partenza seguendo l'oscillazione con il corpo e ripartite con un’altra ripetizione.

Kettlebell deadlift
Eseguire lo stacco da terra con la kettlebell è come l'esecuzione dello stacco da terra classico con il bilanciere con al sola differenza che dovremo posizionare la kettlebell in messo ai nostri piedi, che saranno larghezza delle nostre spalle es eseguire le stesse fasi che di preparazione che già conosciamo (vedi articolo sullo stacco da terra) cioè:
a) posizionarsi sopra la kettlebell;
b) andare ad impugnare la kettlebell andando in flessione in avanti del busto, leggero piegamento delle gambe, "glutei in fuori" (tenere la curva di lordosi lombare) e petto aperto (scapole in abduzione);
c) controllo del core, attivazione del dorsale, spinta delle gambe verso l'alto e tirata del busto verso l'alto.

Clean & Press con kettlebell
a) Ancora una volta, iniziate l’esercizio posizionandovi in piedi con un’apertura delle gambe di poco superiore alla larghezza del bacino. Poggiate la kettlebell sul pavimento, fra i vostri piedi. Quindi, con la schiena e il busto allineati, piegatevi leggermente in avanti a livello del bacino in modo da riuscire a afferrare la kettlebell in sicurezza: usate la mano destra per prendere la kettlebell e la sinistra per mantenere l’equilibrio.
b) Con una spinta esplosiva, contraete i glutei e portate avanti il bacino per alzare la kettlebell, tenendo i gomiti alti mentre fate ciò.
c) Mentre completate il movimento di spinta, ruotate il gomito che si trova sotto la kettlebell , assicurandovi che salga passando appena dietro la spalla e con il polso rivolto verso l’alto.
d) Tenete le ginocchia leggermente piegate prima di distendere il braccio e di spingere la kettlebell sopra la vostra testa.

Kettlebel globet squat
a) Una presa un po’ diversa per questo esercizio: afferrate la kettlebell con entrambe le mani sulla parte esterna della maniglia.
b) I gomiti vanno tenuti ai lati e appena più avanti del vostro corpo.
c) Tenetevi pronti: core contratto, petto in fuori, collo in posizione neutrale, quindi immaginate che una sedia sia stata posizionata dietro di voi e vi stiate per sedere.
d) Abbassatevi piegando le gambe, finché il bacino non è parallelo alla linea verticale delle vostre ginocchia. A questo punto, rialzatevi con una spinta decisa dei talloni.

Military press ad un braccio
a) Posizionatevi dritti in piedi con la kettlebell sopra il petto (in “rack position”, il punto in cui si poggia il bilanciere durante lo squat avanti). Tenete contratta la muscolatura delle gambe e del core.
b) Spingete la kettlebell in alto, lontano da voi, sopra la vostra testa, finché il vostro braccio non è completamente disteso.
c) Lentamente riportate la kettlebell in basso, sul petto (rack position): non usate le gambe per aiutarvi e siate certi che la vostra schiena si dritta e tesa e l'addome in contrazione.
d) Una volta che avete completato la ripetizione da un lato, passate all’altro braccio.

Per le serie e ripetizioni da eseguire affidatevi sempre ad un trainer di fiducia che possa consigliarvi la giusta intensità, anche per quello che riguarda il carico da utilizzare, per poter inserire le kettlebell nel vostro allenamento.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).

A cura di Brian Belloni

Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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