SAVOSAMa cosa posso mangiare dopo la palestra?

Ovviamente è una delle domande più frequenti che una persona che si allena pone ad un Personal Trainer per poter abbinare, il più delle volte, un piatto sano ed equilibrato al suo allenamento.

La maggior parte delle persone si allena al mattino o alla sera, magari giusto prima della pausa pranzo.
Quindi, come possiamo aiutare tutti in maniera semplice ed esaustiva?

La cosa più semplice è darvi delle piccole ma semplici idee di piatti da poter preparare a casa per pranzo o cena, oppure, per chi pranza magari fuori o direttamente al lavoro, magari di fretta, da preparare la sera prima e poi poterli portare in ufficio.

La regola generale ovviamente rimane quella di seguire un'alimentazione sana ed equlibrata dove siano presenti, nelle differenti quantità, tutti i fattori nutritivi che servono all'ottimale funzionamento del nostro organismo e soprattutto dei nostri muscoli!

Partiamo da chi pranza o cena a casa!
A casa abbiamo più tempo a disposizione per cucinare quindi ecco a voi 4 semplici e veloci idee da preparare:

Frittata di Albumi, Feta, e Pomodoro con Pepe di Caienna
Questo piatto è di ispirazione greca, viene preparato in pochi minuti e offre un'ottima combinazione di proteine e carboidrati, perfetto per favorire la crescita muscolare. In particolare, il formaggio feta è ricco di acido linoleico coniugato, un acido grasso antiossidante che favorisce tra l'altro la perdita di grasso addominale. Il pepe di cayenna è noto per aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo di circa il 25% per circa tre ore. 
Servite con pane di grano tostato (se avete un po' di grasso in eccesso meglio integrale) tostato.

Ingredienti:
5 albumi, 30 gr di feta, 100 gr pomodori piccoli, 1 cucchiaino di pepe di cayenna, 1 fetta di pane tostato di grano intero.
Informazioni nutrizionali:
250 calorie, grassi 9 gr, 4 gr di grassi saturi, proteine 23 gr, carboidrati 19 gr, fibra 9 gr

Salmone alla griglia su Spinaci e Couscous integrale
Il salmone contiene ottime proteine ed è ricco di acidi grassi Omega-3, che aiutano la salute del cuore e sono agenti anti-infiammatori che aiutano i muscoli a recuperare dopo l'esercizio fisico intenso. 

In coppia con due carboidrati e verdure ricchi di fibre, questo tipo di pasto và giù facile e vi farà sentire sazi fino a tarda notte.
Ingredienti:
120 grammi di salmone alla griglia 150 grammi di spinaci, 30 grammi di cous-cous
Informazioni Nutrizionali: 
270 calorie, grassi 6 g, 1,5 g di grassi, proteine 28 g saturi, 20 g carboidrati, fibre 7 g

Salsiccia di Tacchino su letto di Penne al Pomodoro e Broccoli
Le salsicce di tacchino magro sono a basso contenuto di grassi (con grassi 3 g o meno) sono un modo rapido e gustoso per nutrire i muscoli delle proteine di cui hanno bisogno. Mettete i pezzi di salsiccia sopra la pasta integrale, condita con salsa di pomodoro e pezzetti di broccolo. I broccoli sono fondamentali, perché sono ortaggi con una grande fonte di un composto di zolfo che cura le infiammazione del post-allenamento e aiuta ad alleviare i dolori articolari.
Ingredienti:
1 salsiccia di tacchino/pollo, 30 grammi di penne di grano duro, 1/2 tazza di salsa di pomodoro, 1 tazza di broccoli
Informazioni nutrizionali:
280 calorie, 5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, proteine 21 g, carboidrati 30 g, 8 g fibra

Insalata di Spinaci con Fagioli Neri, Mais, Albume d'Uovo, Pomodoro e Cipolla
Questa ricca insalata è senza carne, ma fornisce fino a 30 grammi di proteine! Il trucco come sapete sta nei 5 albumi che contengono più proteine del petto di pollo e sono una fonte proteica tra le migliori in assoluto. I fagioli sono un carboidrato complesso che forniscono anche proteine vegetali che aiutano a far assimilare maggiormente le proteine animali, e poi la fibra che aiuta la sazietà.
Ingredienti:
 2 tazze di spinaci, 1/3 di tazza di fagioli neri, 1/3 di tazza di mais, 5 albumi tritati, 2 pomodori
Informazioni nutrizionali: 
215 calorie, 1 g di grassi, grassi saturi 0 g, proteine 30 g, carboidrati 26 g, 11 g di fibre

Io mangio fuori casa, qualche idea?
Per chi si deve sempre organizzare per il pranzo fuori casa, magari direttamente in ufficio, post allenamento ecco 10 semplici, veloci ma efficaci ricette:

10 esempi di pranzo
(4 mini blocchetti di proteine, 4 mini blocchetti di carboidrati, 4 mini blocchetti di grassi)

• Insalata mista con lattuga, radicchio, cipolla poi 60 grammi di pasta pesata a crudo condita con 120 grammi di tonno al naturale, aglio, peperoncino, qualche pomodorino pachino. Utilizzare 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o. per tutto il pasto. 
• 100 grammi di prosciutto crudo + 25 grammi di parmigiano + insalata mista + 60 grammi di pane integrale. Utilizzare 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o. per tutto il pasto.  
• 110 g petto tacchino, 1 pera, 1 arancia, 2 mandarini, lattuga, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o.
• 110 g di petto di pollo alla piastra, 380 g di fagiolini, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o., 1 frutto a piacere
• 1 piatto di passato di verdure, 110 g di fesa di tacchino, verdure miste con un cucchiaio di olio, 2 frutti di stagione
• 100 grammi di bresaola, rucola, 1 pomodoro, cipolla, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o., 1 frutto
• 110 grammi di fesa di tacchino, insalata mista verde, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o., 3 fette wasa
• 110 grammi di manzo e/o vitello, spinaci saltati con un velo d’olio, aglio e peperoncino, 3 fette wasa
• 2 uova, 2 albumi, ½ mozzarella, pomodori pachino, farsi un frittata degustandola con insalata mista e 3 fette wasa.
• 120 grammi di pesce (salmone, tonno, merluzzo, orata, spigola, trota ecc..) al forno o alla piastra, insalata mista a piacere, 2 frutti, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o

Ma il vecchio caro panino?
Per gli amanti del panino, che rimane una soluzione veloce e pratica, diamo un'idea il più possibile "FIT": il panino di tacchino o pollo.
Ingredienti:

• 2 fette di pane da sandwich integrali
• 60 g di tacchino o pollo a fette
• 1 uovo sodo tagliato a fette
• senape light
• insalata
• 2 fette formaggio light

Ma di dolci non se ne parla proprio?
Quando si parla di dieta la parola "dolci" rimane fuori dalla porta. Però come per il nostro caro e amato panino esistono tantissime ricette per preparare dolci sani che si possono abbinare ai nostri workout giornalieri in palestra senza farci sentire in "colpa". Ecco la nostra proposta:
Banana, Yogurt e Burro d'arachidi... Uno Shake da Sogno!

Ecco come preparare un dessert per la cena, nutriente e proteico. Sbattete una banana, yogurt greco, latte, 2 cucchiai di burro di arachidi, cannella e miele. Il latte e yogurt forniscono un potente mix di carboidrati e proteine magre . Con le banane, si ottiene una porzione sana di carboidrati complessi che è ad alto contenuto di potassio, magnesio, e di elettroliti, tutti essenziali per le funzioni muscolari. Unendo in po' di burro di arachidi dà al vostro frullato uno spessore in più e sapore con proteine e grassi sani.

Ingredienti:
1 piccola banana, ½ tazza di yogurt greco, ½ tazza di latte magro, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di miele:
Informazioni nutrizionali:
280 calorie, carboidrati 30g, proteine 16g, 5 g di grassi di cui1 g di grassi saturi, fibra 4g

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi!

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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