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Anche per chi già ne soffre, l’esercizio fisico regolare rimane un ottimo metodo per abbassare la glicemia, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e favorire uno stato di benessere
SAVOSA - Il diabete mellito è una malattia metabolica cronica che presentati alti livelli di glucosio nel sangue.
Il diabete di tipo due, o diabete non insulino-dipendente, è il più diffuso. Comprende individui che presentano insulino - resistenza e, di solito, anche una relativa carenza di insulina.
Le persone che soffrono di diabete sono 387 milioni in tutto il mondo. Tuttavia, la percentuale è destinata a salire. Si stima che nel 2035 le persone affette da diabete saranno 592 milioni, più del 7% della popolazione mondiale.
Notoriamente, il diabete di tipo 2 si può prevenire: i due principali fattori di rischio modificabili sono l’obesità e la mancanza di attività fisica.
L'esercizio fisico gioca un ruolo di primo piano nella prevenzione e nel controllo dell'insulino-resistenza, del pre diabete, del diabete mellito gestazionale, del diabete di tipo 2 e del diabete nelle sue complicanze. Nonostante le continue raccomandazioni circa l’importanza dell’esercizio fisico, secondo una analisi dell’attuale situazione emerge un dato preoccupante: oltre il 60% dei diabetici non pratica una regolare attività fisica.
Quale allenamento si può considerare?
Si propone in questo articolo un approccio alternativo ed efficiente in termini di tempo: l’high intensity interval training.
La rivelazione viene da molte ricerche, tra cui, di recente, quella condotta da due ricercatori americani, M.J. Gibala 3 e S.L. Mc gee. In questo studio, essi hanno scoperto che un piccolo volume di allenamento, ad esempio 15 minuti di allenamento ad alta intensità, è in grado di aumentare la capacità ossidativa del muscolo e la prestazione tanto quanto un esercizio aerobico di resistenza.
L’high intensity interval training (HIIT) consiste in ripetuti sforzi a importanti intensità separate da un periodo di riposo o di recupero. Tale allenamento attiva diversi sistemi energetici in base alla costante variazione dell’intensità.
Gibala et al. affermano che, nei soggetti poco allenati e non attivi, l’HIIT è uno stimolo potente per indurre adattamenti fisiologici simili a quelli che si osservano nell’allenamento di resistenza nonostante una marcata riduzione del volume totale dell’esercizio e del tempo impiegato. Ciò avviene perché l’HIIT brucia più calorie rispetto ad un allenamento normale, soprattutto nelle ore che seguono l’allenamento.
Questo periodo è definito exess postexercise oxygen consumption (EPOC). Generalmente, dopo una sessione di esercizio, l’EPOC ha una durata che varia dalle 3 alle 24 ore, in cui l’organismo ritrova le condizioni pre-esercizio, utilizzando così più energia. A causa dell’alto impatto muscolare che caratterizza l’HIIT, la fase di EPOC tende a essere maggiore, consumando dal 6 al 15% di calorie in più rispetto alla spesa energetica di un allenamento aerobico tradizionale.
High intensity interval training nei soggetti affetti da diabete
A partire da queste considerazioni, negli ultimo anni l’HIIT è stato testato anche in soggetti affetti da diabete di tipo 2. Per farlo è stato confrontato l’allenamento intervallato ad alta intensità con alcune tradizionali metodologie di allenamento (aerobico continuo).
Gillet at al. hanno valutato la risposta glicemica nelle 24 ore in due occasioni, in regimi dietetici controllato: subito dopo una sessione intensa di HIIT e in un giorno di esercizio non controllato. I risultati mostrano che l’HIIT riduce l’iperglicemia e anche la glicemia postprandiale (appena dopo i pasti), la cui riduzione è uno degli obiettivi principali nel trattamento del diabete di tipo 2.
L’HIIT promuove la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo. Inoltre questo allenamento si è dimostrato particolarmente efficace nel ridurre il trasporto di acidi grassi nel tessuto adiposo e nel contrastare l’accumulo di grasso grazie all’azione (inibente) dell’insulina.
Indicazioni pratiche e precauzioni per una corretta esecuzione
All’inizio, molti studi utilizzavano protocolli di HIIT molto impegnativi che non sarebbero stati sicuri e tollerabili per una popolazione caratterizzata da malattie metaboliche.
È stato testato un nuovo protocollo alternativo con solo 10 minuti di esercizio ad alta intensità per un totale di 20 minuti di allenamento. Esso è altamente efficace nel migliorare la sensibilità all’insulina in soggetti di mezza età ad alto rischio di contrarre il diabete di tipo 2.
In generale, comunque, la chiave di volta per una partecipazione sicura a un allenamento di HIIT è trovare l’intensità ottimale e stabilire il proprio intervallo di lavoro. Va sottolineato che il carico imposto è relativo alla capacità aerobica di ciascun individuo. Essendo un esercizio più estenuante rispetto ad uno aerobico di resistenza, necessita di un periodo di recupero maggiore.
Iniziare con un allenamento HIIT associato ad altre sessioni di esercizio aerobico a moderata intensità rappresenta una buona prima proposta di lavoro. Quando ci si sente pronti per incrementare lo sforzo, si può introdurre la seconda sessione di HIIT.
Bibliografia
- M. Negri, M. Bonato, R. Codella, A. La Torre. (2015), “Diabete di tipo 2 & allenamento.” Sport & Medicina. Gennaio 2015
- Gibala MJ, McGee SL, Metabolic adaptions to short term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?
- Gibala MJ, Jones AM, Physiological and performance adaption to high-intensity interval training (2013)
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A cura di Marco Alfano, Osteopata D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer e Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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