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Un menu salutare prevede di consumare, in un giorno, 5 porzioni di frutta e verdura
Le molecole antiossidanti apportate da molti vegetali (carote, frutta e verdura rosse e gialle) costituiscono una prevenzione verso numerose patologie e degenerazioni cellulari legate all’invecchiamento. L’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, stima che consumare 600 grammi di frutta e verdura al giorno risparmierebbe alla popolazione oltre 135 mila decessi e un terzo delle malattie coronariche, oltre all’11 per cento degli ictus. Non solo salute ma anche benessere: frutta e verdura sono infatti “integratori” naturali ricchi di vitamine e sali minerali indispensabili durante la crescita e la vita attiva.
Ecco quindi il consiglio, a livello nazionale (approvato sia in Svizzera che in Europa), di consumare 5 porzioni al giorno per un menu salutare. Il 5 equivale a 3 porzioni di frutta e 2 di verdura. Per “porzioni” si intende un frutto intero (arancia, mela, pera) o 2-3 di dimensioni inferiori (kiwi, albicocche, mandarini), un piatto di insalata (almeno 50 grammi). In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.
Oltre ad apportare vitamine e sali minerali preziosi per la salute, la frutta idrata l’organismo (in modo particolare nei climi caldi e durante il periodo estivo), mentre le verdure apportano minerali (indispensabili per il corretto mantenimento dell’equilibrio idrico salino) e fibre utili nei processi digestivi.
Gli antiossidanti contenuti nella frutta e nella verdura sono l’ideale anche per mantenere efficiente la vista. Si stima che nella sola Unione Europea vi siano non meno di 760 persone su 100.000 con deterioramento della vista (cataratta e degenerazione maculare senile) associabile ad una dieta errata. Il danno al processo visivo è dovuto principalmente all’ossidazione cellulare. Gli antiossidanti (vitamine C, A ed E, carotenoidi, luteina e zeaxantina) apportati con frutta e verdura, aiutano l’organismo a prevenire e ritardare la degenerazione cellulare.
Le carote, ad esempio, sono un alimento ricco in beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A. Una vitamina essenziale nella formazione dei pigmenti visivi formati da elementi di origine alimentare. Ecco perché cinque porzioni di vegetali (come broccoli, spinaci, carote, mirtilli, albicocche e kiwi) migliorano il benessere, la vista e riducono il rischio di patologie degenerative.
Come per altre malattie croniche, la prevenzione dalle patologie che riguardano i processi visivi e l’ictus necessita di una nutrizione sana e variata oltre a un modello di vita positivo (attività fisica). Certamente frutta a colazione e a merenda e verdura nei pasti principali aumentano i livelli di prevenzione e prolungano lo stato di benessere dell’organismo.
